Comment consommer les légumes lacto-fermentés ?

Manger sain et équilibré constitue la nouvelle tendance alimentaire de nos jours. Les fruits et légumes frais reprennent le devant de la scène, grâce à leurs différents atouts pratiquement prouvés dans le domaine de la santé. La méthode de lacto-fermentation permet d’ailleurs de les consommer tout au long de l’année.

Généralités sur la lacto-fermentation

Ce procédé naturel de transformation alimentaire, qui semblait à l’origine rebutant, regorge tout compte fait d’atouts. Mis à part l’aspect plus ou moins répulsif qu’elle peut produire, la fermentation permet en effet à l’aliment d’optimiser ses apports nutritionnels, en procédant à quelques modifications d’apparence, de texture et de goût. Par la même occasion, elle favorise la création de bactéries susceptibles de renforcer tous ces avantages. Néanmoins, cette opération nécessite certaines conditions, pour que la fermentation n’aboutisse pas au pourrissement, ce qui rendra l’aliment impropre à la consommation. 

Le processus peut principalement se faire de manière alcoolique, en changeant le sucre en alcool dans un milieu anaérobie. Il peut également se produire de manière acétique, consistant à transformer l’alcool en acide acétique, cette fois dans un environnement riche en oxygène.

En ce qui concerne la lacto-fermentation, cette méthode reste la plus indiquée pour tirer plein avantage des légumes, et même de certains fruits. Le principe de fonctionnement est assez simple dans la fermentation lactique. Une fameuse bactérie, appelée lactobacillus ou lactobacilles, entre en action pour faire éclater les molécules de glucides et les transformer en acide lactique. 

Les bactéries peuvent ainsi évoluer dans ce nouvel environnement, surtout si toutes les conditions sont remplies, notamment celles qui favorisent le développement des lactobacilles, mais qui empêchent en contrepartie la prolifération des autres micro-organismes pathogènes ou favorables à l’altération du légume. L’absence totale d’oxygène, la présence de sel, une certaine température et une durée de traitement spécifique figurent entre autres parmi ces conditions.

Consommation des légumes lacto-fermentés

Les produits naturels ne laissent plus aucun doute quant aux bienfaits qu’ils apportent à la santé. La méthode de fermentation lactique permet de garder toutes les vertus du produit, même après une durée de conservation importante. En effet, comme il ne passe à aucun moment à une température élevée, il maintient toutes ses propriétés naturelles, et les éléments nutritifs qui le composent ne sont pas altérés. 

Au contraire, l’action de la fermentation les rend plus facilement assimilables par l’organisme. Le goût acidulé constitue en effet un atout pour simplifier le travail du système digestif. Par ailleurs, le légume s’enrichit en vitamines C, B et K, tandis que la quantité de bactéries lactiques est augmentée. Il en va de même pour le bêta-carotène et les enzymes, qui viendront renforcer votre système immunitaire une fois ingérés. Mais pour bénéficier de ces divers avantages, vous devez adopter la consommation des légumes lacto-fermentés. Une bonne préparation est cependant nécessaire pour un produit de qualité.

Préparation d’un légume lacto-fermenté

Pour qu’il conserve le maximum de ses vertus, optez pour un produit de saison. Celui-ci a en effet bénéficié d’un environnement de culture optimal. La croissance dans un sol naturel, sans trop d’apports chimiques, et une bonne exposition au soleil le protègent du stress (dû au conditionnement et au transport) entre le moment de la cueillette et l’arrivée chez vous. L’opération ne présente aucune difficulté particulière. Commencez par bien laver le légume. 

Vous pouvez le laisser entier ou vous servir d’une nouvelle râpe à légumes. Le débiter en petits morceaux est également possible, à votre convenance. Il vous faut ensuite un bocal qui ferme de manière hermétique, la fermentation devant s’effectuer en milieu anaérobie. Placez-y le produit, puis tassez bien jusqu’à environ un centimètre du bord. Versez ensuite une solution composée d’eau et de sel, dans une proportion de 30 grammes par litre, jusqu’au ras du bocal, afin que le légume soit en totale immersion. Éliminez les bulles d’air, puis fermez le bocal.

Une autre méthode spécifique pour les produits râpés consiste à les mélanger directement avec du sel, dans une proportion de 0,5 à 1,5% de sel par rapport au poids du légume. Remplissez le bocal, tassez bien et versez de l’eau pour le recouvrir totalement. Fermez le récipient après avoir éliminé les bulles d’air.

Les différentes méthodes pour consommer les légumes lacto-fermentés

Pour apprécier toute la qualité gustative et nutritionnelle de votre préparation, celle-ci doit avoir au préalable mariné un certain temps dans sa saumure (solution d’eau salée, non oxygénée). Pour ce faire, après avoir dûment rempli et fermé le contenant, laissez celui-ci reposer deux à trois jours à température ambiante. 

Si vous constatez des fuites d’eau ou des bulles malgré la fermeture hermétique, ne vous alarmez pas. Cette situation signifie que la lacto-fermentation se passe dans de bonnes conditions, que les lactobacilles se développent bien, et que les micro-organismes pathogènes, s’il y en a, sont en train de disparaître. Au terme du troisième jour, vous pouvez mettre le bocal au frais. Le légume qu’il contient pourra ainsi être conservé, avec toutes ses vertus, jusqu’à un an. Vous pourrez alors consommer le produit à votre guise, cru ou cuit.

Le premier moyen pour le déguster consiste à le manger cru. Un légume pouvant naturellement être consommé de cette façon, il n’y a pas de différence lorsqu’il est passé par la fermentation lactique. Vous pouvez également opter pour la consommation des légumes lacto-fermentés après la cuisson. La choucroute constitue l’exemple le plus connu pour illustrer cette méthode de dégustation.

Certaines nuances peuvent cependant se remarquer sur quelques points principaux, dont le goût en constitue le premier point. Un légume qui a subi ce procédé de conservation devient plus ou moins acidulé, en fonction de la durée et de la température de stockage, ainsi que du dosage de sel intégré dans la saumure. La texture peut également changer, l’immersion prolongée peut ramollir certains légumes, tandis que d’autres restent croquants, lorsque vous les mangez crus. Dans ce dernier cas, il est préférable de les prendre en début de repas. De préférence, commencez en petite quantité, pour donner à votre microbiote le temps de s’y habituer.